Zaboravite kreme protiv starenja: Ove namirnice su efikasnije

Ideja zdravog starenja - biti fizički spreman i mentalno aktivan čak i nakon 70. godine - ostaje nedostižan ideal za mnoge ljude. U stvari, prema trenutnim istraživanjima, samo oko 8-9% ljudi postiže ovaj cilj. Međutim, sve veći broj naučnih studija ukazuje na to da naše prehrambene navike, posebno između 40. i 60. godine života, imaju odlučujući utjecaj na to kako starimo.

Zdravo starenje kroz pravilnu ishranu: Šta nauka sada zna

Sveobuhvatna dugoročna studija objavljena u časopisu JAMA Network Open sada pruža konkretne rezultate. Istraživači sa Univerziteta Tufts i Škole javnog zdravlja Harvard TH Chan analizirali su podatke više od 47.000 žena tokom perioda dužeg od 30 godina. Najvažniji nalaz: Nije važno samo koliko ugljikohidrata jedemo, već još važnije, kojih. Prema studiji, žene između 40 i 60 godina koje su se fokusirale na visokokvalitetne ugljikohidrate i vlakna imale su znatno veću vjerovatnoću da ostanu fizički spremne, mentalno budne i bez hroničnih bolesti kako stare.

Moć visokokvalitetnih ugljikohidrata

Šta su tačno ovi "visokokvalitetni ugljikohidrati"? Studija JAMA navodi četiri glavna izvora koji pokazuju posebno pozitivne efekte:

• Proizvodi od cjelovitih žitarica : Umjesto proizvoda od bijelog brašna, odlučite se za verzije od cjelovitih žitarica - bilo da se radi o kruhu, riži ili tjestenini . Proizvodi od cjelovitih žitarica sadrže više vlakana, vitamina i minerala, koji su važni za zdravo starenje.
• Voće : Bobičasto voće i drugo voće bogato vlaknima posebno je dobro za zdravlje u starijoj dobi.
• Povrće bez škroba : Zeleno lisnato povrće (poput špinata ili kelja) i tamnožuto povrće (poput mrkve ili bundeve) su posebno vrijedni.
• Mahunarke : Grah, leća i slanutak nisu samo bogati vlaknima, već su i dobri izvori biljnih proteina.

Studija je pokazala da je svako povećanje unosa kalorija od 10 posto iz ovih visokokvalitetnih izvora ugljikohidrata povezano s većom šansom za zdravo starenje. Istovremeno, visoka konzumacija rafiniranih ugljikohidrata - poput onih koji se nalaze u slatkišima, bijelom kruhu i drugim prerađenim žitaricama - bila je povezana s lošijim ishodima starenja. Žene koje su jele više rafiniranih ugljikohidrata imale su 13 posto manju šansu za zdravo starenje.

Više od ugljikohidrata: Opća slika zdrave prehrane

Druga sveobuhvatna studija, objavljena u časopisu Nature Medicine, ispitala je prehrambene navike preko 105.000 osoba srednje dobi tokom perioda do 30 godina . Istraživači predvođeni Anne-Julie Tessier sa Univerziteta u Montrealu uporedili su osam različitih zdravih prehrambenih obrazaca i njihov uticaj na zdravo starenje.

"Alternativni indeks zdrave ishrane" (AHEI) pokazao se posebno dobro – ishrana bogata povrćem, voćem, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, mahunarkama, biljnim proteinima, zdravim mastima i povremeno ribom. Ljudi čija je ishrana najviše pratila ovaj obrazac imali su 86% veću šansu da budu fizički i mentalno zdravi u dobi od 70 godina u odnosu na one s najnezdravijom ishranom. Njihove šanse da ostanu zdravi u dobi od 75 godina bile su više nego udvostručene. Mediteranska ishrana je također pokazala impresivne rezultate: Strogo pridržavanje "Alternativnog mediteranskog indeksa" (aMED) povećalo je šansu za zdravo starenje za 62%.

Šta bismo trebali izbjegavati

Studija Nature Medicine također jasno pokazuje koje namirnice mogu otežati zdravo starenje:

• Trans masti, koje se nalaze u mnogim industrijski prerađenim namirnicama
• Visoka potrošnja soli
• Pića s puno šećera
• Crveno i prerađeno meso
• Visoko prerađena hrana

Male promjene, veliki utjecaj

Dobra vijest: "Visokokvalitetni ugljikohidrati" povezani sa zdravim starenjem lako se dobivaju i mogu se postepeno uključivati ​​u vašu dnevnu rutinu. Stručnjaci preporučuju:

• Zamijenite bijelu rižu integralnom rižom, kvinojom ili bulgurom
• Uključite dodatnu porciju povrća ili voća u svaki obrok
• Redovno jedite mahunarke poput graha, leće i slanutka
• Zamijenite prerađene grickalice alternativama od cjelovitih žitarica, svježim voćem ili pečenim slanutkom